Dieta para Embarazadas – No aumentar de peso durante el embarazo

La mujer embarazada debe comer correctamente y completamente, para evitar la escasez de sí misma y el feto. Pero también debe asegurarse de no ganar demasiado peso durante el embarazo.

Para no ganar demasiado peso durante el embarazo no es necesario seguir una dieta de calorías reales: Lo que importa es identificar y seguir las reglas simples de una dieta para embarazadas saludable, corregir sus errores y cambiar los malos hábitos alimenticios, preferentemente con la ayuda de un nutricionista.

Menú de una dieta para embarazadas durante 7 días

El esquema de dieta para mujeres embarazadas propuesto es moderadamente bajo en calorías, de hecho produce 1.800 kcal. por día, y por lo tanto es adecuado para una mujer “con unos kilitos de más” al comienzo de la gestación, pero que ciertamente no quiere ganar peso en exceso durante el embarazo.

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Es rica en platos de pescado, comida sana, ligera, fácil de digerir y útil fuente de nutrientes para el bebé en el vientre; muchas verduras ricas en minerales, vitaminas, fibras que regulan la función intestinal y especialmente baja en calorías.

Incluye tres comidas principales (desayuno, almuerzo y cena), además de un refrigerio a media mañana y la merienda. En cuanto a la merienda y la cena, se aconseja variar tanto como sea posible la elección de alimentos, para conseguir una dieta para embarazadas equilibrada que pueda proporcionar todos los nutrientes beneficiosos para el organismo, pero también para no hacerla monótona. Y el resultado será no ganar demasiado peso durante el embarazo.

Los “eventos” fijos en una dieta para mujeres embarzadas

Desayuno

200 ml. de leche semidesnatada (posiblemente manchada con café de cebada), y sin azúcar, 3 bizcochos y 1 cucharadita de mermelada. La leche se puede sustituir por 2 tazas de yogur bajo en grasa con frutas o natural, bizcochos con 30 g. de copos de cereales o arroz inflado o 1 pequeño bollo (40 g.), mermelada con miel.

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Snack

Alternar los siguientes alimentos: 1 fruta de temporada; 1 zumo de naranja o de pomelo sin azúcar; 1 paquete de galletas.

 

Merienda

Alternar los siguientes alimentos: 1 vaso de leche baja en grasa; 1 batido de fruta (100 ml de leche + 1 fruta); 1 taza de yogur bajo en grasa con frutas o natural; 1 paquete de galletas; sorbete de 1 fruta; 2 bolas de helado con frutas.

 

Lunes

Almuerzo: Fusilli (espirales) con menta *; filete de pez espada a la plancha (150 g.); ensalada mixta verde y roja; 1 sandwich (60 g.); fruta fresca de temporada (150 g.).

Cena: Jamón sin grasa (80 g.); espinacas al vapor; 1 pan integral (70 g.); 1 pequeño tazón de ensalada de frutas frescas y sin azúcar.

 

* Fusilli con menta

Ingredientes: Pasta tipo fusilli (100 g), una ramita de menta, 4 calabacines pequeños, la mitad de un diente de ajo, aceite de oliva virgen extra (1 cucharada), una pizca de sal y una de pimienta.

Preparación: Lavar las hojas de menta y el calabacín. Cortar el calabacín en cerilla y blanquear en una cacerola con el ajo y el aceite. Cocinar la pasta en agua con sal, y unos pocos minutos antes de la final de la cocción, escurrir y añadir a los calabacines. Mezclar la pasta en la sartén, agregar la menta y una pizca de pimienta. Revolver y servir inmediatamente.

 

Martes

Almuerzo: Ensalada de patatas (200 g.), frutos secos (1) y almendras (2); tortilla tipo francesa (2 huevos); 1 sandwich (60 g.); fruta fresca de temporada (150 g.).

Cena: Pollo y melón *; un sándwich (60 g.); 1 taza de helado de frutas (2 cucharadas).

* Pollo y melón

Ingredientes: Pechuga de pollo (200 g.), 1 melón pequeño, lechuga, 3 rábanos, aceite de oliva virgen extra (1 cucharada), 1 limón, tomillo, una pizca de sal y una de pimienta.

Preparación: Cortar la pechuga de pollo en tiras y cocinar a la plancha o al vapor. Pelar el melón, quitar las semillas y cortar en trozos pequeños. Lavar cuidadosamente las lechugas, rábanos y tomillo. Cortar la ensalada y cortar los rábanos muy delgados. Mezclar en un bol el zumo de limón, el tomillo, la sal y la pimienta y sazonar el pollo, melón y verduras.

Miércoles

Almuerzo: Pasta con frutos secos berenjena y piñones *; carne a la parrilla en lonchas (100 g.); ensalada de maíz; 1 sandwich (60 g.); fruta fresca de temporada (150 g.).

Cena: Ensalada de habas cocidas; queso fresco (80 g.); 1 pan integral (60 g.); 1 taza de bayas.

* Pasta con nueces berenjena y piñones

Ingredientes: Pasta (100 g.), 1 berenjena, 1 diente de ajo, 4 calabacín pequeños, 4 tomates, aceite de oliva virgen extra (1 cucharada), los piñones (10 g.), algunos tallos de cebollino, una pizca de tomillo, sal y pimienta.

Preparación: Lavar todas las verduras y especias. Cocinar en una sartén la berenjena cortada en cubos y el ajo en el aceite. A continuación, retirar el ajo y añadir los calabacines cortados en tiras, cortar los tomates por la mitad, unos tallos de cebollino picado, el tomillo y piñones. Sazonar con sal y pimienta y cocinar por 5 minutos. Mientras tanto hervir la pasta en agua con sal. Cuando esté cocida, escurrir y añadir a la salsa. Mezclar bien y servir.

 

Jueves

Almuerzo: Ensalada de arroz (70 g.); berenjena y calabacín a la plancha; 1 sandwich (60 g.), 1 rodaja de piña.

Cena: Mezcla verduras de verano; filete de lubina al horno en papel de aluminio (150 g.); 1 sándwich en los cereales (60 g.); fruta fresca de temporada (150 g).

 

Viernes

Almuerzo: Crema de zanahorias con picatostes de tomillo *; lomo de cerdo asado en el horno (100 g.); hierbas al vapor; 1 pan integral (60 g); fruta fresca de temporada (150 g).

Cena: brochetas de pescado (120 g.); pimientos al horno; cereales y 1 bollo (60 g); 1 sorbete de limón.

 

* Crema de zanahoria con picatostes de tomillo

Ingredientes: Zanahorias (200 g.); patatas (300 g.); cebolla (50 g.); leche baja en grasa (media taza); migas de pan (60 g.); aceite de oliva virgen extra (1 cucharada); tomillo.

Preparación: Pelar las patatas, las zanahorias y las cebollas y lavarlas. Cortar las verduras en trozos pequeños y cocer en un poco de agua. Poco antes del final de la cocción mezclar todo bien. Agregar la leche y cocinar durante unos minutos más. Combinar al final con el tomillo picado y aceite. Servir la crema con picatostes.

 

Sábado

Almuerzo: Remolacha y nueces; queso tipo crema (80 g.); 1 sandwich (50 g.); fruta fresca de temporada (150 g.).

Cena: Pizza Margarita o con verduras, 1 taza de bayas con 1 cucharada de helado de vainilla.

 

Domingo

Almuerzo: Cebada (70 g.) con col roja; sepia y verduras a la parrilla; 1 sandwich (60 .g); fruta fresca de temporada (150 g).

Cena: Ensalada de pavo con manzana verde; ensalada de lechuga y un puñado de brotes de soja; 1 sándwich de centeno (70 g.); 1 pudding (100 g.).

Este es sólo un tipo adecuado de dieta para embarazadas; pero no quiere decir que sea la única dieta, hay otras igual de saludables y efectivas. Recuerda siempre que lo mejor es estar en manos de un/a nutricionista que controle tus hábitos alimenticios.

 

Dieta para Embarazadas – No aumentar de peso durante el embarazo
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