Dieta para definir la Musculatura: Fases y Mantenimiento

Quien hace culturismo y quiere maximizar los resultados no debe subestimar la importancia de una buena nutrición: es inútil pasar horas en el gimnasio para tratar de tener unos músculos firmes y bien formados, cuando en realidad comemos mal. Vamos a ver cómo hacer una dieta para definir músculos adecuadamente, no sólo a corto plazo sino también para poder mantenerlos en el tiempo.

Normas generales

Cuando se trata de la definición del músculo y el culturismo, a menudo se lee en la red que es necesario maximizar la cantidad de proteína que se ingiere al día, reduciendo drásticamente o eliminando carbohidratos y las grasas por completo. Esto, sin embargo, es totalmente equivocado y en el largo plazo dará lugar a la escasez de alimentos: En general, sería mejor tomar hidratos de carbono en la mañana, abundar en ensaladas ricas y elegir una cena con bastante proteína.

La ingesta diaria de proteínas no debe exceder 2 gramos por kilogramo de peso corporal, aunque puede variar dependiendo de la cantidad de actividad física; mientras que la grasa no debe eliminarse por completo, sólo hay que renunciar a aquellas  que son “malas”, como las grasas trans o hidrogenadas. Los azúcares simples, como la miel, el azúcar, dulces, mermeladas y azúcar de la fruta, deben reducirse tanto como sea posible y es esencial recordar beber mucha agua.

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Por lo tanto no preste atención a cometer el error de exagerar la proteína, ya que se conoce que el exceso de proteínas conduce a la larga a problemas de hígado y riñón, y , nadie va a querer tener unos músculos bien definidos, pero un mal estado de salud en general.

Qué comer y qué evitar en una dieta para definir músculo

En una dieta para definición muscular, es esencial prestar atención a alimentación para definir idónea. Pero, ¿qué se puede comer en abundancia y qué es mejor para reducir y evitar por completo?

  • Sí a los carbohidratos de granos tales como pasta, pan, arroz, legumbres y cereales: Lo importante es ingerirlos en las primeras horas del día y nunca excederse con las partes. Los hidratos de carbono, de hecho, no se pueden eliminar porque proporcionan al cuerpo la energía para enfrentar el día y también para evitar dolores de cabeza frecuentes.
  • Son preferibles los alimentos bajos en grasas saturadas y colesterol, así como productos con bajo índice glucémico.
  • Atención a las frutas y verduras, fuentes de hidratos de carbono con bajo índice glucémico. En particular, las naranjas, albaricoques, plátanos, uvas, higos, manzanas, melocotones, frambuesas y pomelo; pero también las cebollas, zanahorias, pimientos (rojo, verde y amarillo), calabaza amarilla, nabos y coles de Bruselas.
  • Eliminar el alcohol y las bebidas azucaradas.
  • Espacio libre para las fibras.
  • Centrarse en las proteínas derivadas de pescado y carnes blancas como el pollo, pavo y el conejo; mientras que es mejor reducir la ingesta de carne roja un par de veces al mes.

Menú y ejemplos de una dieta para definir los músculos

En general, en el desayuno, aperitivo media mañana, almuerzo, merienda y cena, se tiene que elegir una fuente de proteínas, una fuente de grasas esenciales y una fuente de hidratos de carbono. Por esta razón, el menú puede estar compuest0 de la siguiente manera:

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  • Desayuno: 2 rebanadas de pan tostado, 2 huevos y aguacate.
  • A media mañana: 1 yogur bajo en grasa y fruta.
  • Almuerzo: 200 g de pechuga de pollo (u otras aves de corral), 2 patatas cocidas y ensalada.
  • Merienda: 100 g de jamón bajo en grasas y dos cucharadas de frutos secos.
  • Después del entrenamiento: 2 frutas para elegir entre manzana, pera, melocotón, piña, kiwi y plátano.
  • Cena: 200 g de salmón, 2 cucharadas de arroz integral y 1 porción de verduras.
  • Después de la cena: una fuente de proteína.

He aquí otro ejemplo de dieta para definir la musculatura y así variar:

  • Desayuno: una porción de cereales, 1 yogur bajo en grasa y mantequilla de cacahuete.
  • A media mañana: queso bajo en grasa (100 g) y una tostada.
  • Almuerzo: 200 g de pescado o de otra carne blanca, 1 pequeña porción de pasta de trigo integral y sopa de verduras.
  • Merienda: 100 g de jamón magro y 1 fruta.
  • Después del entrenamiento: 2 frutas para elegir entre manzana, pera, melocotón, piña, kiwi y plátano.
  • Cena: 200 g de pescado, 2 patatas hervidas y 1 porción de legumbres.
  • Después de la cena: una fuente de proteína.

Suplementos de retención y proteínas

Para el mantenimiento de la masa corporal magra y aumentarla sin engordar, será necesario prestar especial atención a la alimentación, prefiriendo alimentos ricos en proteínas y excluyendo aquellos ricos en azúcares y grasas no saludables. Por tanto, el objetivo debe ser seguir una dieta rica en proteínas por mucho tiempo.

Por lo general, se puede hacer uso de los suplementos de culturismo que proporcionen proteínas y aminoácidos esenciales. Los más comunes son la creatina y la glutamina, ramificada en aminoácidos y proteínas en polvo, pero antes de decidirse por tomar un tipo de ellas, es aconsejable consultar a un nutricionista. El uso de suplementos todavía está reservado para los culturistas, y no a los que simplemente quieren aumentar la masa corporal magra, a expensas de la masa grasa.

Esperamos que esta información sobre una dieta para definir la masa muscular te sirva de ayuda en los propósitos que te has marcado. Recuerda que todo con constancia y trabajo se consigue, pero siempre respetando nuestra salud que es lo primordial.

Dieta para definir la Musculatura: Fases y Mantenimiento
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