Dieta para Ganar Masa Muscular – Pautas a Seguir

Cada persona reacciona de muy diversas formas los programas de entrenamiento y nutrición. Algún grado de ensayo es siempre necesario para encontrar la mejor opción para cada individuo.

Hay que recordar que todavía no hay ninguna poción mágica que “fabrique” masa muscular, sino que es necesario utilizar un buen plan de entrenamiento y nutrición hecho con criterio, y de la constancia y la tenacidad necesaria para alcanzar los objetivos (realistas), que nos queramos plantear.

Si quieres una dieta para ganar masa muscular, puedes seguir como ayuda estas pautas:

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Pautas a seguir en una dieta para ganar masa muscular

1. Procura comida suficiente

Para ganar de 1 a 2 kilogramos de masa muscular con efectividad se requiere un balance positivo de energía de unas 500 a 1.000 calorías por día. Esto implica que tenga que haber un aumento de la ingesta de alimentos diariamente.

2. Come frecuentemente

Comer a menudo e incrementar la cantidad de alimentos en cada comida es una forma efectiva de acrecentar la ingesta de calorías. Es importante basar la alimentación en más de 3 comidas en el día (de 4 a 6 comidas), procurando que no coincidan con los entrenamientos.

3. Mejora la distribución de las proteínas

Añadir pequeñas cantidades de proteínas en las comidas mejorará el nivel de aminoácidos en la sangre y esto facilitará el desarrollo muscular. Procura ingerir en cada comida alguno de estos alimentos altos en proteínas: Leche de soja, yogur, queso, pollo, jamón, carne, huevos o pescado.

una equilabrada dieta para ganar masa muscular

4. Aprovecha el momento adecuado

Ingerir una pequeña comida rica en carbohidratos y moderada en proteínas justo después del entrenamiento ayuda a elevar las ganancias en esta dieta para ganar masa muscular, elevando la producción de hormonas anabólicas, disminuyendo el desdoblamiento de las proteínas y suministrando aminoácidos para la síntesis de los músculos.

Ejemplos de comidas para después de un entrenamiento: Un sándwich de atún, un yogur con cereales o huevos revueltos con pan tostado.

5. Organízate

El incremento de la ingesta de calorías no es fácil, requiere organización y disciplina. Planifica las compras de alimentos, los lugares dónde comer (para procurar no saltar comidas o tener que consumir alimentos inadecuados).

6. Facilita la hidratación del cuerpo

Hidratarse durante el entrenamiento consigue que no pierdas el apetito (un síntoma de deshidratación), que llegues a alimentarte con mucha sed y tomes demasiado líquidos (esto reduce la cantidad de alimentos que se puede ingerir y diluye los jugos gástricos).

Además, estar bien hidratados aumenta la calidad del entrenamiento. Importante consumir entre 2 ó 3 vasos de líquidos por cada hora de ejercicio.

7. Se constante

Cada persona responde de forma diferente al incremento de músculos. Muchos caen en la trampa de comer y entrenar bien durante un par de días y después pierden la constancia, esto reduce en gran medida el progreso del crecimiento en la masa muscular.

8. Ten paciencia

Si eres un atleta que estás en plena pubertad o entrando (aproximadamente hasta los 16 años), recuerda que aún no tienes suficiente hormonas para hacer crecer tus músculos, espera un poco a que acabes de desarrollarte.

No es bueno te compares con atletas avanzados, ellos además de ser grandes, también llevan más tiempo entrenando.

9. Consulta antes de comprar

Hay numerosos suplementos en el mercado que prometen aumentar la masa y fuerza muscular. La gran mayoría de estos productos y sus afirmaciones no se basan ​​en estudios científicos, por lo que son una pérdida de dinero.

Antes de usar algún suplemento consulta la relación con la eficacia, seguridad y legalidad del producto. Especialmente si compites en deportes regulados por controles antidopaje.

Una dieta para ganar masa muscular debe combinar una costumbre de musculación con una dieta rica en proteínas, grasas saludables e hidratos de carbono, repartidas (tal como se ha mencionado), en al menos cinco comidas diarias. Es aconsejable incluir hasta una sexta comida posteriormente al entrenamiento.

La comida después del entrenamiento ayuda a reponer los nutrientes consumidos por el esfuerzo físico. Si hay un entrenamiento muy regular y con objetivos importantes se recomiendan los batidos (comerciales o caseros), los batidos de proteínas e ingerir un plátano para reponer potasio.

Ejemplo de dieta diaria para aumentar masa muscular

alimentos ganar masa muscularDesayuno:

– 4, 6 ó 8 claras de huevo en días alternados (empezar poco a poco, vigilar si hay problemas de riñón o ácido úrico).

– 4 rebanadas de pan integral con tomate o un tazón de muesli con leche de soja.

– 1 pieza de fruta del tiempo.

A media mañana:

– 300 gr. de pasta integral hervida.

– 300 gr. de pechuga de pollo o de pavo, alternar con carne roja.

Comida:

– 300 gr. de arroz integral mezclado con lentejas.

– 1 ensalada completa, lo más variada posible.

– 300 gr. de pescado azul (atún, sardina, emperador, salmón, caballa…).

– 1 pieza de fruta del tiempo.

– 1 yogur de soja.

Merienda:

– 1 batido (licuadora: 1 huevo, leche de soja, fruta y cereales).

– 1 pieza de fruta del tiempo.

Cena:

– 300 gramos de arroz tres delicias.

– 300 grs. de pechuga de pavo o pollo, alternar con carne roja.

– 1 yogur de soja.

– 1 plátano.

Después del entrenamiento:

– 1 plátano.

– 20 gramos de frutos secos.

Recomendaciones generales

1. No olvides seguir las rutinas al pie de la letra y que el aumento de masa muscular se logra con el ejercicio y la dieta. Si no haces el ejercicio que hay que hacer, en vez de masa muscular ganaréis grasa.

2. Hay que hidratar el cuerpo bebiendo agua, fuera de las comidas mejor.

3. Hay que masticar bien los alimentos con el fin de facilitar el trabajo al estómago y poder absorber todos los nutrientes.

4. Mejor si los alimentos son ecológicos pues tienen muchos más nutrientes y no llevan aditivos, hormonas ni pesticidas.

5. Consulta si tienes problemas de cálculos (piedras), en los riñones o sufres de exceso de ácido úrico, pues la dieta es muy proteica y podría ocasionar problemas.

6. Utiliza los frutos secos como “comodín” pues llevan proteínas, grasas y son muy energéticos. Mejor si son crudos.

7. Cuida de no saltarse ninguna comida.

8. Trata de no saltarse ninguna fruta ni la ensalada pues son alimentos crudos son una fuente muy interesante de fibra, enzimas y vitaminas.

Esperamos que todos estos consejos y recomendaciones, junto con una equilibrada dieta para ganar masa muscular, te ayude a conseguir tus objetivos marcados.

Por último, queremos compartir contigo un vídeo en el que se habla de la importancia y frecuencia de entrenamiento para ganar más músculo y fuerza.

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