Dieta para Corredores

La rutina de los corredores va mucho más allá de los entrenamientos diarios. La dieta de corredores ya sea principiante o para correr un maraton es realmente fundamental para alcanzar los resultados esperados. Se trata de un conjunto de acciones en favor de la alimentación apropiada que provea la energía necesaria para correr más y mejor.

Hay que cuidar los detalles que generan dificultades que puedan evitarse con cambios significativos, hay que agudizar la observación de cuáles aspectos que pueden mejorarse, como el peso de las zapatillas para evitar esfuerzos que no son necesarios. También, verificar sí el nivel de entrenamiento es el más conveniente o hay que adecuarlo y descansar.

Sí se han agudizado todas las observaciones posibles y se han tomado las medidas para equilibrar las condiciones del entrenamiento al cien por cien y se presenta cierta fatiga que afecta el rendimiento, durante los ejercicios y en las carreras, lo más conveniente es que se revise la dieta que el corredor está ingiriendo a diario, pues allí puede estar el problema.

dieta para corredores principiantes y de maraton

Dieta para corredores de running

Si se presenta cansancio extenuante, luego de entrenar y durante el resto del día, es muy probable que la alimentación del corredor esté baja en las súper necesarias proteínas y los hidratos que se consiguen en carnes blancas como el atún, el salmón, las cuales son ideales en los menús.

Para mejorar los resultados, los expertos recomiendan seguir pautas, tales como:

1.- Procurar aporte de calorías

Una persona que no tenga una rutina de entrenamiento y se encuentre sedentaria amerita unas 2000 calorías en promedio, mientras que un corredor debería ingerir unas 3000 calorías, ya que sus entrenamientos producen mayor desgaste. Por lo general se realiza una valoración de cada caso de forma individual.

dieta para corredores para bajar de peso

2.- Seleccionar una dieta para corredor adecuada

Cuando se da más importancia al peso adecuado para correr más rápido y competir con más ventajas, se pueden asumir dietas inadecuadas que no tienen el equilibrio nutricional necesario para las exigencias nutricionales y calóricas que tiene un deportista y especialmente un corredor.

Esta situación puede terminar en una carencia de vitaminas y en bajos niveles de hierro, lo que traerá bajo rendimiento. Es necesario que se tenga presente que todo deportista de deportes de velocidad debe procurar una alimentación adecuada a su gasto energético personal.

3. Aprovechar los beneficios de la grasa

La grasa entre un 10 y un 15 por ciento es necesaria, consumir aceites ricos en omega-3 y en grasas provenientes de los pescados azules y de los frutos secos, provee grandes beneficios para el organismo como tonificar los músculos y los tendones y ayuda a prevenir y reducir su inflamación durante el entrenamiento.

4.- Asegurar el desayuno más oportuno

Las frutas combinadas con avena y leche descremada son perfectas para el desayuno de los corredores, ya que aportan la mezcla precisa de fibra, hidratos, proteínas y vitaminas requeridas para iniciar con buen pie el día y en especial para enfrentar el entrenamiento diario con excelentes resultados.

5.- Abastecernos convenientemente

La alacena de un corredor debe contener fundamentalmente verduras, frutas y alimentos con poco procesamiento y en su frigorífico debería almacenarse pescado fresco y carnes magras.

6.- Realizar 5 comidas

Un corredor nunca debería saltar sus horas de comida para mantener un ritmo adecuado en su organismo, por ello de manera cotidiana se recomienda tener un orden en los horarios de comida y en las ingestas de alimentos a fin de que los ciclos de entrenamiento se produzcan sin contratiempos, de manera adecuada y sin bajones por falta de energía.

7.- Alíate a las vitaminas

  • La vitamina C ya que es antioxidante y es necesaria para la formación del colágeno y está presente en frutas como las fresas, las naranjas, mandarinas, pomelos, plátanos y perejil. Así como, coliflor, kiwis y guisantes; entre otros.
  • Vitamina D: esta vitamina se produce luego de la exposición a los rayos solares y es necesaria para que absorba de manera adecuada el calcio y esta se encuentra en los alimentos lácteos, en la mantequilla y en los huevos.
  • Vitamina A: este potente antioxidante genera aumento de la resistencia frente a las infecciones y a su vez, ayuda que se forme de manera ideal el pigmento visual. Se consigue en alimentos como el queso, la zanahoria, el hígado, el tomate, la calabaza y las legumbres de hojas verdes.
  • La vitamina E: es fundamental para potenciar la actividad cardiovascular, a la par evita la vejez prematura y previene las alergias. Su consumo se asegura por medio de los frutos secos, los cereales de grano entero y de los aceites vegetales.

Recuerda, aplica estos consejos sobre dietas para corredores “de maraton, principiantes, de 5 km, de 10km, de montaña, etc…” con mesura y sentido común, y ante cualquier duda consulta a un especialista (tu médico de cabecera o tu nutricionista).

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